Vorausschauend laufen

Das Gelände hat so seine Tücken und damit das Verletzungsrisiko nicht zu groß wird, sollten Sie immer die nächsten fünf bis zehn Meter abchecken. Nach Löchern, Pfützen, loses Geröll, Steinen und Ästen Ausschau halten. Dabei nicht nur den Blick auf den Boden schweifen lassen,  die Gefahren, besonders im Unterholz, lauern oft auf Augenhöhe. Man sollte  beim Laufen im Gelände instinktiv die richtige Lösung finden, wie man mit den Hindernissen umgeht. Ausweichen, oder nehme ich das nächste Hindernis im Sprung? Wenn Sie vorausschauend laufen und sich die passende Strategie zurecht legen, kommt man am besten und am schnellsten an sein Ziel. Nicht immer ist der kürzeste Weg auch der Beste.
 

Schnelle Schritte und Füße anheben

Bei schwerem Untergrund sollte man den Bodenkontakt so kurz wie möglich halten. Am besten gelingt das, indem Sie die Schrittlängen verkürzen, anstatt mit den Fersen, erst mit den vorderen Fuß aufsetzten. Um nicht zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, sollten Sie die Füße stärker anheben als beim Laufen auf flachen Untergründen. Dieses kostet zwar mehr Kraft, dafür beanspruchen Sie bei diesem Laufstil ungewohnte Muskeln, die Ihren Körper weiter fit machen

Berglauf

Der Fußspitzenlauf  ist hier zu empfehlen. Höhe Lauffrequenz, kurze Schritte und dann den Oberkörper leicht vorbeugen. So fliegt man die Anstiege förmlich hinauf. Sollte es zu steil werden, nimmt man die Serpentinentechnik. Um die Knie zu schonen sollten Sie die Spitzkehren nicht zu eng nehmen. Auch hier gilt, lieber ein paar Meter Umweg in Kauf nehmen. Die Kurven werden von außen nach innen gelaufen der Blick geht ab der Kurvenmitte raus auf die Strecke.

Bergablauf

die Technik heißt hier - einfach rollen lassen -  beim runterlaufen neigen die meisten Läufer abzubremsen, aber warum es sich unnötig schwer machen, wenn man es einfacher haben kann. Nutzen Sie lieber die Schwerkraft und das Gefälle um Fahrt aufzunehmen. Beim Skifahren oder Biken machen Sie es ja auch! Auch bergab wird die Fußspitzentechnik angewandt. Hierbei nutzt man nicht nur die natürliche Geschwindigkeit, der Aufprall wird auch sanft abgefedert. Würde
die Ferse beim Bergablauf zuerst auf den Boden prallen, erhöht sich die Belastung auf die Gelenke enorm und das Tempo würde abgebremst.
Die Körperhaltung sollte sich nach dem Gefälle richten. Bei leichterem Gefälle läuft man in einer leicht vorgebeugten Haltung, wird das Gefälle steiler, richten wir uns zunehmender auf. Wenn dagegen der Oberkörper nach hinten gelegt würde, bremst man automatisch ab und man kommt mit der Ferse wieder zu erst auf. Natürlich hängt die Bergabgeschwindigkeit immer von Ihrem Können ab, vom Gefälle der Strecke und von der Streckenbeschaffenheit. Tempo rausnehmen, wenn Stolperfallen lauern oder man sich unsicher fühlt.

Hindernisslauf

Was wäre Trailrunning ohne Pfützen, Löcher und Schlamm. Wer denkt, er käme sauber nach Hause, hat sich geirrt. Trotzdem kann der nasse Untergrund seine Tücken haben. Bis jetzt wurde nur die Fußspitzentechnik angewandt aber bei glitschigen Untergrund sollten wir mit dem Mittelfuß aufkommen und das Tempo verringern. Dies erhöht die Kontaktfläche zum Boden und die Rutschgefahr wird erheblich verringert. Geht es über Stock und Stein, und man möchte diese Stellen nicht umlaufen, sollten die Sprungtechnik angewendet werden. Wechseln Sie hierbei regelmäßig Ihr Sprung- und Landebein. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert und man beugt Überlastungen vor.
Besondere Vorsicht ist auch auf steinigem Boden geboten. Je größer die Steine um so schneller kann man umknicken. Auch hier heißt es: Tempo reduzieren evtl. auch mal gehen.

Ein letzter Tipp: Manche Wege neigen sich zu einer Seiten hin. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufrichtungen um die Fußgelenke und die Knie nicht zu einseitig zu belasten.